零基础入门！史上最全动作图谱，一学就会的健身宝典！(网上流传最全健身动作动图)

健身，是现代人追求健康生活的重要组成部分。无论是为了塑造体型，还是为了提高身体素质，健身都已成为越来越多人的选择。然而，面对种类繁多的健身动作，许多人却感到无从下手。今天，就让我为大家带来一份史上最全的动作图谱，让你轻松入门，一学就会！

一、热身运动

在进行正式的健身训练之前，热身运动是必不可少的。以下是一些简单易学的热身动作：

1. 慢跑：慢跑5-10分钟，提高心率，预热全身肌肉。

2. 肩部旋转：站立，双臂自然下垂，交替进行肩部旋转，每个方向旋转10次。

3. 颈部拉伸：站立，头部向左右两侧拉伸，保持10秒，重复5次。

4. 腰部旋转：站立，双脚分开与肩同宽，腰部向左右两侧旋转，每个方向旋转10次。

5. 膝盖环绕：站立，双脚分开与肩同宽，膝盖向左右两侧环绕，每个方向环绕10次。

二、基础动作

1. 深蹲

动作要领：站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，臀部向后坐，直到大腿与地面平行，然后站起。重复10-15次，做3组。

2. 俯卧撑

动作要领：俯卧在地面上，双手掌心贴地，与肩同宽，身体挺直，然后弯曲手臂，使胸部触地，再伸直手臂回到起始位置。重复10-15次，做3组。

3. 仰卧起坐

动作要领：仰卧在地面上，双手交叉放在胸前，双脚抬起，脚跟贴近臀部，然后坐起，使肩膀与地面平行，再躺下。重复10-15次，做3组。

4. 坐姿俯身哑铃划船

动作要领：坐姿，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃，手臂伸直，然后弯曲手臂，使哑铃贴近身体侧面，再伸直手臂回到起始位置。重复10-15次，做3组。

5. 仰卧腿举

动作要领：仰卧在地面上，双脚踩在垂直于地面的平板上，腿部用力，使小腿向上抬起，再放下。重复10-15次，做3组。

三、进阶动作

1. 哑铃单腿硬拉

动作要领：站立，一只脚放在凳子上，双手握哑铃，手臂伸直，然后弯曲膝盖，使大腿与地面平行，再站起。重复10-15次，做3组。

2. 哑铃弯举

动作要领：站立，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃，手臂伸直，然后弯曲手臂，使哑铃贴近肩膀，再伸直手臂回到起始位置。重复10-15次，做3组。

3. 哑铃侧平举

动作要领：站立，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃，手臂伸直，然后向两侧抬起哑铃，再放下。重复10-15次，做3组。

4. 哑铃卧推

动作要领：仰卧在平板上，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃，手臂伸直，然后向上推举哑铃，再放下。重复10-15次，做3组。

四、拉伸运动

1. 靠墙蹲

动作要领：背靠墙，双脚分开与肩同宽，蹲下，使大腿与地面平行，保持10-15秒。

2. 肩部拉伸

动作要领：站立，一只手臂向上伸展，另一只手臂从下往上绕过，抓住伸展手臂的手指，轻轻下拉，使肩部得到拉伸。保持10-15秒，换另一侧。

3. 腿部拉伸

动作要领：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚跟靠近伸直腿的大腿，身体向前倾，使腿部得到拉伸。保持10-15秒，换另一条腿。

通过以上动作图谱，相信大家已经对健身有了初步的了解。只要坚持锻炼，相信不久的将来，你一定会拥有理想的体型和健康的身体！